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老年人健身更应注意饮食搭配

时间:2022-10-15     作者:中国体育网【转载】   来自:中国体育报   阅读

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合理饮食与运动锻炼有利于老年人减少疾病、延缓衰老,老年人在加强运动锻炼的同时,需要格外注意膳食搭配,加强饮食的科学性与合理性。

四川省体育科学研究所专家表示,老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物,有利于预防肌肉减少症,结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳。食物的数量和质量应满足运动的需求,注意营养平衡和多样化,要重视主食的摄入,如米、面、馒头等。锻炼时,尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜,应多食牛奶和豆制品。吃各种蔬菜和水果,特别是增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物。

同时,老年人要根据自己每天的锻炼量,合理选择三餐食物种类和数量。应合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量,使进餐与日常生活规律和生理状况相适应,并使进餐与消化吸收过程协调一致。正常情况下,每日三餐比较合理,两餐的间隔以4-6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况,较适宜的分配为:早餐占全天总热量的25%-30%,午餐占全天总热量的40%,晚餐占全天总热量的30%-35%。

此外,还要养成合理饮食的习惯。空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱,同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练,早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品,但一定要避免食用难以消化吸收的食物。正常情况下,老年人每日饮水应不低于1500毫升,健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下,每日水分的需要量为2000-3000毫升。大量出汗时,应少量多次及时补给。(转自10月12日《中国体育报》06版)



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