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一把椅子轻松练腿部力量

时间:2022-11-15     作者:中国体育网【转载】   来自:国家体育总局网站

国家体育总局体育科学研究所助理研究员席蕊介绍的“坐位抬腿”“站立位后抬腿”两个动作,用一把椅子就能居家轻松锻炼,有效加强腿部力量: 坐位抬腿

1.坐在椅子上,保持上半身直立,伸直右腿。

2.可以将手放在右腿的膝关节处,通过手部施压来绷直膝关节,接着再勾脚。

3.保持勾脚状态,右腿向上慢慢抬起,抬至水平位置即可,接着慢慢放下。然后换腿进行。

4.重复8至10次为1组,建议做2至3组,每组之间可以休息1分钟。

注意:完成动作的整个过程中,上半身始终保持直立收腹,感受大腿前侧肌肉发力,在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。

站立位后抬腿

1.站姿,保持身体直立,双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡。

2.双手握住椅子,身体稍微前倾,一侧下肢伸直,不要屈膝,向后抬高大概30至45度,接着慢慢返回。然后换腿进行。

3.重复8至10次为1组,建议做2至3组,每组之间可以休息1分钟。

注意:做这个动作时,不要弯腰,避免对腰椎产生不良影响,同时注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。(转自11月2日《中国体育报》06版)

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